僕は今回の減量で、有酸素運動を一切入れていません。トレッドミルもバイクも使わず、カロリーの調整とウエイトトレーニングだけで体重を落としてきました。そんな僕が、大会2週間前の10月10日に、千葉の鋸山（のこぎりやま）に登ってきました。
結論から書くと、減量中の登山は最強でした。トレッドミルで同じ時間を歩くより、よっぽどストレスなく続けられます。この記事では、その日の数字と、翌日のチートミールを挟んだあとの体重の動きをまとめます。
鋸山を登った日のこと
鋸山は、師匠に勧められてから毎年登っている山です。標高329mの低い山ですが、石を切り出した跡の切り立った崖が続く、見ごたえのある山です。登りに1時間、下りに40分かかりました。
朝に口にしたのは、はちみつ20gと塩分2gだけです。山頂でお米を80g食べて、あとは下山まで何も食べていません。それでも、空腹感はまったくありませんでした。自然を感じながら登っていると、食べることに意識が向かないのだと思います。
きつさも、特に感じませんでした。息切れは多かったものの、脚が止まるような苦しさはなく、前の週に感じていたむくみも、登っている間は気になりませんでした。
登った日の様子は、YouTubeでも動画にしています。早朝の山道と、山頂からの景色が見られます。
登山の日の数字
| 項目 | 数字 |
|---|---|
| 標高 | 329m |
| 登り・下り | 1時間・40分 |
| 消費カロリー（推定） | 約840kcal |
| 摂取カロリー | 1,822kcal |
| たんぱく質・脂質・炭水化物 | 117.5g・28.4g・288.1g |
消費カロリーは計測していないので、一般的な計算式で出した推定値です。国立健康・栄養研究所などがまとめている運動の強さの目安（メッツ）では、軽い荷物での山登りは6.5メッツとされています。これに前日の体重73.7kgと、登り下りの1時間40分をかけると、約840kcalになります。下りは登りより体への負担が軽いので、実際の消費はこれより少し少ない可能性があります。
摂取カロリーの1,822kcalは、この時期のふだんの日とほとんど変わりません。食事はいつもどおりのまま、登山の分だけ消費が上乗せされた1日になりました。
翌日のチートミールを挟んでも体重は下がった
登山の翌日の10月11日は、夜に会食がありました。この日はチートミールの位置づけで、摂取は2,964kcal、脂質は148gです。減量に入ってから、一番多く食べた日のひとつになります。
それでも体重は下がりました。登山の前日の10月9日が73.7kg、10月13日が72.6kg、10月14日が72.2kgです。会食を挟んだ4〜5日で、1.5kg軽くなっています。登山とチートミールの組み合わせでも、体重は戻りませんでした。
もちろん、体重は水分やむくみでも上下するので、この数字をすべて登山の効果だと言うつもりはありません。ただ、大きく食べた日があっても週全体で見れば崩れない、という感覚は数字でも確かめられました。
減量中の登山が最強だと思う理由
一番大きいのは、ストレスがないことです。トレッドミルで1時間40分歩き続けるのは、僕には正直しんどいです。同じ時間でも、景色が変わり、足元に集中しながら登る山道なら、気づいたら終わっています。
もうひとつは、空腹を感じにくいことです。自然の中を歩いていると、気持ちが景色や足元に向いて、食べ物のことを考える時間がありません。今回は山頂でお米80gを食べただけで、下山後も食事はいつもどおりでした。
平日は会社員として働いていると、有酸素の時間をわざわざ作るのは難しいです。それなら、休日に景色を楽しみながら山に登るほうが、続けやすくて消費も大きい。本業がある人の減量にとって、登山は休日の使い方として一番効率がいいと感じました。
減量中に登山するときに僕がやったこと
準備はシンプルです。朝ははちみつ20gと塩分2gだけを口にしてから登り始めました。持っていった水は500mlのペットボトル1本で、食べたのは山頂のお米80gだけです。
どれも少量で、ふだんの食事の枠はそのままにして、登る前と山頂で少しだけ足す形です。食事の計画を崩さずに消費だけを上乗せできるのが、減量中の登山の一番いいところだと思います。
まとめ
有酸素ゼロで減量してきた僕にとって、鋸山の1時間40分は、ストレスなく消費を上乗せできる時間でした。消費は推定で約840kcal。翌日にチートミールを挟んでも、体重は73.7kgから数日で72.2kgまで下がっています。ジムで有酸素を増やすのがつらい人ほど、休日の低山を一度試してみてほしいと思います。
大会までの毎週の体重と食事は減量の記録で、本業がある中での食事・運動・睡眠の回し方はこちらの記事で書いています。あわせて読んでもらえると、今回の数字の背景が分かりやすくなります。