前の記事で、平日は酒を飲まないと書きました。ただ、本業がある以上、断れない飲み会は必ず入ってきます。仕事の付き合いを全部断っていたら、そもそも本業が回りません。
だから僕は、飲み会を「避けるもの」ではなく「処理するもの」として扱っています。この記事では、飲み会が入った週に僕が実際にやっていることを全部書きます。
飲み会は1日ではなく1週間で処理する
飲み会の日だけを見ると、その日のカロリーは必ず崩れます。そこで1日を守ろうとすると、飲み会のたびに「今日はもういいや」となり、翌日以降まで引きずります。
僕が見ているのは1週間の合計です。飲み会の日に上振れした分は、残りの日で帳尻を合わせます。1日で崩れても、1週間で合っていれば減量は進みます。
酒はウイスキーのシングルロック1〜2杯に固定する
飲み会で飲む酒は、ウイスキーのシングルをロックで1杯か2杯と決めています。シングルは約30mlで、度数40%なら約67kcalです。2杯飲んでも約134kcalで、糖質も脂質もありません。
種類と杯数を固定している一番の理由は、カロリー計算が楽だからです。飲む量が決まっていないと、その場の流れで杯数が増えていきます。最初から決めておけば、その日にどれだけ上振れするかがほぼ読めます。
そのうえで、つまみは脂質を削ります。酒の分のカロリーが乗る日なので、食べるほうで脂質を抑えて、1日全体の上振れを小さくします。
当日は朝と夜を減らして昼は減らさない
飲み会がある日は、朝と夜の食事量を減らします。昼は減らしません。僕は夕方にトレーニングをするのがルーティンなので、昼はそのためのエネルギーを入れておきたいからです。
削りやすい食事から削ると、トレーニングの質が落ちます。それでは、飲み会のために減量の本体を犠牲にすることになります。削るのはトレーニングに響かない食事から、というのが僕の順番です。
記録アプリはこういう日こそしっかり入れる
前の記事でも書きましたが、飲み会がある日ほど記録アプリを閉じてしまう人が多いと思います。僕は逆で、こういう日こそしっかり入れます。
記録すると、自制が効くからです。入力しながら数字が目に入ると、その場の勢いでもう1杯とはなりにくくなります。今はアプリで、どの酒が何kcalかもすぐに分かります。
翌朝の体重は気にしない
飲み会の翌朝は、体重が増えていることがあります。僕は気にしません。増えた分のほとんどは脂肪ではなく、むくみ、つまり水分だからです。
体脂肪1kgは、約7,000kcalにあたるとされています。仮に1,000kcal食べすぎて、その全部が脂肪になったとしても約0.14kgです。翌朝に1kg増えていたら、残りはほぼ水分ということになります。
水分が増える理由は主に2つあります。1つは塩分で、外食は味が濃いぶん、体が水をため込みます。もう1つは炭水化物で、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられるとき、1gあたり3〜4gの水と一緒にためられます。どちらも数日で抜けていきます。
僕の記録でも同じでした。10/11は、鋸山に登った翌日で、チートミールと決めていた会食の日です。この日、酒は飲んでいません。摂取は2,964kcal。その週のほかの6日の平均は約1,807kcalなので、約1,160kcalの上振れでした。全部が脂肪になったとしても約0.17kgの計算です。
翌日の10/12は1,703kcal、脂質17.2gまで落として帳尻を合わせました。会食前の10/9に73.7kgだった体重は、2日後の10/13には72.6kgです。その週の平均摂取は1,972kcalで、ほかの週と大きくは変わっていません。
一番の失敗は食事ではなく二日酔い
飲み会で僕が一番失敗したのは、食事ではありません。寝不足とだるさです。二日酔いのままジムに行くと、トレーニングへの集中力がまったく続きません。
食事の上振れは、残りの日で取り返せます。でも集中できなかったトレーニングは取り返せません。前の記事で、酒は食事・運動・睡眠の3つを同時に壊すと書いたのは、このことです。
だから、どうしても断れない大事な飲み会は、翌日をトレーニングの休みにすると決めてから飲みます。半端な状態でジムに行くくらいなら、最初から休みの日にしておくほうがいい。飲み会の本当のコストは、翌日のトレーニングです。
飲み会は、入ってしまったら避けられません。酒の種類と杯数を決めて、削る食事の順番を決めて、記録を残す。あとは1週間で帳尻を合わせるだけです。
次の記事では、週3回しかジムに行けない人の組み方として、PPL法と全身法を書きます。
