食事・運動・睡眠の回し方を書いた記事で、トレーニングの分け方は週に何回行けるかで決まる、と書きました。週3回ならPPL法、週2回なら全身法です。前の記事の最後で予告したとおり、今回はその中身を書きます。
実例として、僕が今やっている1週間のメニューをそのまま出します。11月から、来年5月の東京ノービスに向けて組み方を変えました。ジムで紙のノートに書いている記録から起こしています。
分け方は週に行ける回数で決める
本業がある人にとって、ジムに行ける回数はほぼ決まっています。その回数を無視して、雑誌やSNSで見た週5回のメニューをそのまま真似しても続きません。先に決めるのは種目ではなく、週に何回行けるかです。
週5回行けるなら、部位を細かく分けられます。週3回なら、体を3つに分けるPPL法。週2回なら、1回で全身をやる全身法です。回数が少ないほど、1回でやる範囲が広くなります。
僕の今の1週間
僕は月曜から金曜まで週5回、土日は休みです。前半の3日をPPL法で回し、後半の2日は下半身と上半身に分けています。
| 曜日 | 部位 | 主な種目 |
|---|---|---|
| 月 | 脚（前もも中心） | レッグエクステンション・ドンキーカーフ・45°レッグプレス・プローンレッグカール・ナロースクワット |
| 火 | 引く（背中・二頭） | ダンベルプルオーバー・ベントオーバーロウ・ナローチンアップ・プルダウン・シーテッドロウ・インクラインダンベルカール・EZバーカール・ケーブルカール |
| 水 | 押す（胸・肩・三頭） | インクラインベンチプレス・ダンベルフライ・マシンインクラインプレス・ライイングトライセプス・ナロープレス・ラテラルレイズ・ダンベルショルダープレス・サイドレイズ・ディップス |
| 木 | 下半身（裏もも・お尻中心） | フルスクワット・スモウデッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・ブルガリアンスクワット・レッグエクステンション・プローンレッグカール・レッグレイズ |
| 金 | 上半身 | ケーブルプルダウン・ベントオーバーロウ・ワンハンドフロントプルダウン・ラットプル・EZバーカール・プリチャーカール・ケーブルフレンチ・ケーブルプレスダウン・ショルダープレス・ラテラルレイズ・リアデルトフライ・チェストプレス・ディップス |
この組み方だと、脚は月曜と木曜、背中と胸は前半の1日と金曜で、どの部位も週2回ずつ回ってきます。1種目はだいたい2〜3セットで、1回のトレーニングは1時間前後です。
脚の日は、レッグエクステンションを最初に入れています。最後に持っていくと、筋肉が縮む感覚が悪くなるからです。脚は月曜と木曜で、前ももと、裏ももとお尻に分けています。
週3回ならPPL法
PPL法は、押す日（Push）、引く日（Pull）、脚の日（Legs）の3つに分ける方法です。押す日は胸・肩・二の腕の裏、引く日は背中と力こぶ、脚の日は下半身をやります。僕の1週間でいえば、月曜から水曜までの3日がそのままPPL法です。
押す動きと引く動きで分けると、同じ筋肉を2日続けて使うことがありません。胸の日の翌日に背中をやっても、胸は休めています。週3回しか行けない人が全身を偏りなく回すには、一番分かりやすい分け方です。
週2回なら全身法
週2回なら、1回で全身をやります。このときは、なるべくコンパウンド種目で組みます。コンパウンド種目とは、スクワットやベンチプレスのように、複数の関節と筋肉を同時に使う種目のことです。道具は、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトを中心にします。
理由は、限られた回数で全身を回すためです。1種目で一度に多くの筋肉を使えるので、少ない種目数でも全身に刺激が入ります。フリーウェイトは、マシンと違って体を自分で支える必要があるので、狙った筋肉以外も一緒に使います。週2回しかないなら、1種目あたりで使う筋肉を増やすのが近道です。
僕のメニューの中から選ぶなら、スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ベントオーバーロウ、インクラインベンチプレス、ダンベルショルダープレスあたりが土台になります。脚、背中、胸、肩を、5種目でひと通り回せます。
重量は回数を見て上げる
重量を上げるかどうかは、回数で決めています。1セット目と2セット目で同じ回数を挙げられたら、重量を上げることを考えます。10回挙げられたら上げます。逆に、4回を下回るような重さにはしません。
ノートに「UP」と書いてあるのが、次回から重量を上げる印です。火曜のケーブルカールは11kgで10回・10回・11回挙がったので、次から重量を上げます。感覚ではなく、ノートの回数を見て決めるようにしています。
最初はフォームに無理をしない
これから始める人に一番伝えたいのは、フォームに無理をしないことです。最初は12回くらい挙げられる重さで、動きの練度を上げるところから始めてください。重さを追うのは、フォームが固まってからで十分です。
僕は始めたばかりのころ、週7回通って、やり方は気合と根性で済ませていました。その結果、股関節と肩を痛めています。詳しくは最初の記事に書きました。重さより先に、正しく動けることを積み上げるほうが、結局は早く体が変わります。
まずは、自分が週に何回ジムに行けるかを決めてください。週2回なら全身法、週3回ならPPL法。回数が増えたら、そこから分けていけばいいだけです。
