9月28日、月曜の朝に体重計に乗ると72.7kgでした。8月25日に76.0kgから始めた減量は、ちょうど5週間が経ったところです。10月25日のファーベストまでは、この日で残り4週になりました。
このブログでは、大会当日までの体重と食事の数字を毎週月曜に公開していきます。1本目の今回は、ここまでの5週間をまとめて振り返ります。目標のステージ体重は70.0〜71.0kg。上限の71.0kgまで、残りは1.7kgです。
ここまで5週の数字
まずは5週間の数字を、1週ずつ並べます。体重は週平均、カロリーとたんぱく質は1日あたりの平均です。
| 週 | 体重（週平均） | 摂取カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 8/24〜 | 75.6kg | 2,098kcal | 116.1g |
| 8/31〜 | 76.3kg | 1,990kcal | 124.0g |
| 9/7〜 | 75.3kg | 1,816kcal | 116.3g |
| 9/14〜 | 74.3kg | 2,122kcal | 131.9g |
| 9/21〜 | 74.0kg | 1,963kcal | 125.8g |
体重は起床時に計った日だけで平均を出していて、昼に計った9/24は外しました。8/24週のカロリーは記録を始めた3日分の平均で、8/31週の体重は9/6に計った1回だけの数字です。
8/31週には、1日だけ大きく食べた日があります。9/6、ゴールドラッシュでステーキ800gとライス400g。ステーキの部位は公表されていないので、この日の数字は日本食品標準成分表の輸入牛サーロインで計算した推定値です。それでもこの週の平均は1,990kcalで、ほかの週と大きくは変わりません。
5週間で記録した31日の平均は、1,985kcal・たんぱく質123.7gです。たんぱく質は食事・運動・睡眠の回し方を書いた記事で体重×1.8〜2.0倍と書きましたが、今回の減量は期間が2か月しかないので1.6〜1.8倍にしています。体重74kgなら118〜133gで、平均の123.7gはこの範囲に収まっています。大会前の最後は、1.5〜1.6倍くらいまで下げる予定です。
減量中に実際に食べているものは、YouTubeでも動画にしています。数字だけでは伝わらない、1日の食事の中身が見られます。
体重は週平均で見る
計った日ごとに見ると、数字はかなり上下します。9/6は76.3kg、9/12は76.0kgで、スタートの76.0kgと同じか、それより重い朝もありました。その日だけを見たら、まったく落ちていないように見えます。
それでも、1回しか計れなかった8/31週を除くと、週平均は75.6kg、75.3kg、74.3kg、74.0kgと毎週下がっています。食事を1日ではなく1週間単位で調整しているので、体重も1日ではなく週平均で見ています。単日の上下ではなく、この並びで進み具合を判断しています。
ディロード週はトレーニングをしなかった
9/21からの1週間は、疲労を抜くことだけに専念しました。トレーニングは一切やらず、やったのはストレッチとサウナだけです。僕は3〜4週に1度、疲れがたまったところで思い切って1週間休むようにしています。
大会前に1週間まるごと休むのは、勇気がいるように見えるかもしれません。それでも食事は崩さず、この週も平均1,963kcal・たんぱく質125.8gで過ごしました。休み明けの9/28の朝が、冒頭の72.7kgです。
5週やってきつかったこと
よく聞かれそうなので先に書くと、減量でつらいと感じていることは特にありません。食事は数字ではっきり結果が出るので、何をどれだけ食べるかで気持ちが揺れることがないからです。
強いて挙げるなら、トレーニングのインターバルが長くなったことです。回数とセット数は落としていないので、ボリュームは変わっていません。ただ、休憩が長くなった分、1回のトレーニングにかかる時間が延びました。本業がある中で時間が延びるのは、地味に効いてきます。
数字を見て考えたこと
週平均で比べると、8/24週の75.6kgから9/21週の74.0kgまで、4週で1.6kg減りました。ペースにすると週0.4kgです。このまま大会の週まで4週進むと72.4kgで、目標の上限71.0kgにも届かない計算になります。
一方で、ディロード明けの9/28は72.7kgで、直近の週平均より1.3kg低い数字が出ました。これが1日だけの動きなのか、週平均でも続くのか。そこで、残り4週の組み方が変わってきます。
残り4週でやること
今週は摂取カロリーを変えません。ディロード明けの1週間を週平均で見て、下げるかどうかはそこで決めます。72.7kgという1日の数字だけで動かすと、単日の上下に振り回されることになるからです。
70.0〜71.0kgはあくまで目安の幅で、最後は体重より見た目で勝負します。次回の#2は、10月5日（月）の計量のあとに出します。
