前の記事で、3年通っても体が変わらない人に足りないものを書きました。食事・運動・睡眠のどれかです。
ただ、そう言われても「で、何をどうすればいいのか」が分からないと思います。本業がある以上、ジムに使える時間は増やせません。
増やせるものを探すのではなく、この3つの回し方を決めるだけです。僕が実際にやっていることを、全部書きます。
食事｜まず自分のメンテナンスカロリーを知る
食事で一番大事なのは、自分が1日に何kcal必要かを知ることです。これをメンテナンスカロリーと呼びます。
出し方は体重×22。そこに運動量の係数を掛けます。僕の場合は1.4〜1.5です。
まずこの数字を出さないと、食べすぎなのか足りないのかも分かりません。
その範囲の中で、僕はこう配分しています。
- たんぱく質：体重の1.8〜2.0倍
- 脂質：50〜60g
- 炭水化物：残り全部
これが僕には一番当てはまります。理由は、この配分がストレスフリーで過ごせるからです。
炭水化物を多く残せるので、極端に我慢している感覚がないまま数字が合います。続かない配分に意味はありません。
脂質を50〜60gに抑えると、選べるものは自然に決まります。僕は基本的に和食です。魚のときだけは脂質を許容します。
コンビニで食べることは基本的にありません。本当にたまに、プロテインのジュースを買うくらいです。
そして、1日単位ではきれいに合いません。会食があるからです。だから1週間単位で調整します。
会食がある日ほど、記録アプリを閉じてしまう人が多い。でも逆です。
会食がある週こそ、食事記録アプリを使うことが肝心です。その日に何をどれだけ上振れさせたか。それが分からないと、残りの6日を調整できません。
運動｜週5回 回数とセット数は落とさない
僕はウエイトトレーニング特化で週5回。1回あたり1時間から1時間30分です。
どんなことがあっても、回数とセット数は落としません。時間がないからと削り始めると、何のためにジムに行っているのか分からなくなります。
その代わり、疲労がひどいときは思い切って1週間休みます。神経の疲労は、半端に続けても抜けません。
今は3〜4週間に1度くらいのペースで入れています。ここは人それぞれだと思います。
週5回なら分割法が一番合います。今の僕の組み方はこうです。
- 月曜：四頭筋、ふくらはぎ
- 火曜：腕全体
- 水曜：背中
- 木曜：お尻、ふともも
- 金曜：胸、肩
分け方は、週に何回トレーニングできるかで決めます。週3回ならPPL法、週2回なら全身法です。この話は別の記事で書きます。
どこを優先するかは、自分がどこを目指すかで変わります。競技に出る人は、そこに特化しないといけません。
ぼんやりマッチョになりたい人でも、得意な部位によって変わります。
これをやっておけば間違いない、というものは絶対にありません。常に自分に合ったものを探し続けることです。
睡眠｜布団に入ったら携帯を見ない
睡眠については、よく寝ましょうとしか言えません。ただ自分の体験で言うと、始める前は5〜6時間がベースでした。
筋トレを始めたら、勝手に体が6〜8時間寝るようになりました。
どれくらい寝ればいいかは個人差があります。でも体は正直に反応します。自然な形で、自分のベストを探せばいいと思います。
ただ、一つだけ絶対に守っていることがあります。布団に入ったら携帯を見ない。
僕は21時か22時に寝て、朝は5時か6時に起きます。この時間はスリープモードにして、通知が一切来ないようにしています。
起きてからもすぐには触りません。まず体がむくんでいないか、チェックをします。
意外と、夜に携帯を触らなくても何とかなります。
1つしか守れない週は運動を取る
現実には、3つ全部を守れない週があります。もし1つしか守れないとしたら、僕は運動を取ります。
運動する習慣を作ることが、何よりも大切だからです。習慣さえ残っていれば、食事も睡眠も後から戻せます。
逆に習慣が切れると、ジムに行く自分を戻すところから始めることになります。
変わらない人の第1位は酒
これをやるから変わらない、というものの第1位は酒です。今日は飲み会だからトレーニングはいいや、となる。
翌日は酒が残って、仕事のパフォーマンスが下がる。そして結局、その翌日もトレーニングをしなくなる。
食事も、運動も、睡眠も落ちます。酒は、3つ全部を同時に壊せる習慣です。
だから僕は平日は飲みません。翌日に何もない日で、やっとどうしようか悩むくらいです。
時間は増やせません。でも、この3つの回し方は今日から決められます。
次の記事では、それでも飲み会が入ってしまう週をどう処理しているかを書きます。
